Durante años se ha repetido que hacer ejercicio por la noche es una receta segura para el insomnio. La evidencia, por suerte para quienes solo encuentran tiempo después de la oficina, dice que no es tan simple.
¿Entrenar por la noche realmente afecta tu sueño? Esto dice la ciencia
Entrenar por la noche no siempre afecta tu descanso. La ciencia explica cuándo el ejercicio puede alterar el sueño y cómo evitarlo.
Entrenar tarde no necesariamente arruina tu descanso
Diversas revisiones científicas han encontrado que el ejercicio nocturno, en general, no reduce la duración ni la calidad del sueño en adultos sanos. Incluso podría ayudar a liberar tensión y facilitar el descanso. La principal excepción parece ser una sesión muy intensa que termina justo antes de meterte a la cama.
La intensidad y el horario sí importan
Un estudio publicado en Nature Communications, que analizó más de cuatro millones de noches, encontró que los entrenamientos más exigentes realizados cerca de la hora habitual de dormir se relacionaban con acostarse más tarde, dormir menos y mantener una frecuencia cardiaca elevada durante la noche. El efecto era mayor cuanto más intenso y tardío era el ejercicio.
Eso no significa que una caminata, una sesión ligera de fuerza o un poco de yoga tengan el mismo impacto que terminar un HIIT o una carrera larga a las 11:00 p.m. El cuerpo necesita más tiempo para bajar la temperatura, normalizar el ritmo cardiaco y pasar del modo workout al modo descanso.
Entonces, ¿cuál es la mejor hora?
Cuando sea posible, la recomendación más prudente es terminar los entrenamientos intensos unas cuatro horas antes de dormir. Si solo puedes ejercitarte más tarde, baja la intensidad y trata de dejar al menos un par de horas para recuperarte.
En resumen: entrenar de noche no es automáticamente malo. Pero si después de una sesión tardía te quedas viendo el techo con el corazón todavía acelerado, quizá no necesitas abandonar el gimnasio, solo ajustar el horario o cambiar ese HIIT por algo más gentle.