Marcar tus abs, reducir medidas, mejorar tu postura y hasta tu vida sexual, ¿todo esto respirando? Sí se puede, se llaman hipopresivos y son el ejercicio perfecto para las lazy girls, ya que solo necesitas cinco minutos al día para ver todos estos beneficios.
¿Transformar tu abdomen solo respirando? Te explicamos cómo lograrlo
Puedes transformar tu cuerpo solo con la respiración, se llaman hipopresivos y tienen muchísimos beneficios. Te decimos cuáles y una rutina para principiantes.
“Hipo” viene de bajo y “presivo” de presión y son ejercicios respiratorios y posturales que trabajan desde adentro, activando los músculos del abdomen y piso pélvico para fortalecerlos. Te explico todo lo que tienes que saber sobre este ejercicio tan completo y cómo empezar a realizarlos.
¿Cómo funcionan los hipopresivos?
Marisa Leal, ex gimnasta olímpica y creadora del método Hipoflex, explica que los hipopresivos no son magia, sino ciencia. Se realizan en apnea (retención de aire) y se enfocan en fortalecer la musculatura profunda al activar los músculos que sostienen el abdomen bajo.
¿Cuáles son los beneficios?
Los hipopresivos tienen muchísimos beneficios para el cuerpo, entre ellos:
Reducir la flacidez abdominal. La contracción sostenida reafirma el tejido, mejora la circulación y estimula el colágeno, haciendo que el abdomen se vea más firme y definido con el tiempo.
Mejorar la postura. Este tipo de ejercicios activa especialmente el músculo transverso abdominal y los multífidos, que funciona como un corset natural para el cuerpo. Al fortalecerlo, el cuerpo se alinea de forma más eficiente, liberando tensión en hombros, cuello y zona lumbar.
Estilizar la figura. Trabajar esta técnica consciente y constantemente te ayudará a reorganizar el cuerpo desde su base, haciendo que con el tiempo la cintura se vea más definida y la postura más erguida.
Mejorar la función del piso pélvico. A diferencia del ejercicio tradicional, este método no presiona los órganos ni empuja el abdomen hacia afuera, previniendo o mejorando incontinencias, prolapsos y debilidad posparto. Tener el piso pélvico fuerte también mejora la vida sexual al aumentar la sensibilidad y el placer en hombres y mujeres.
Aliviar dolores de espalda. Cuando los músculos abdominales están débiles, la espalda carga mucho más peso. Fortalecer esta zona con hipopresivos estabiliza la zona lumbar y redistribuye la carga corporal.
El método Hipoflex
Como ex gimnasta y entrenadora certificada, Marisa decidió enfocarse en un entrenamiento especializado en la zona abdominal y el suelo pélvico. En 2021 creó el método Hipoflex para ayudarte a transformar tu zona abdominal. En su plataforma digital encontrarás programas guiados, entrenamientos diarios, recetas, comunidad de apoyo y todo lo que necesitas para construir una base fuerte y funcional desde el interior.
Rutina de hipopresivos de 5 minutos
Marisa nos comparte una rutina sencilla de hipopresivos para principiantes. Te dejamos el paso a paso.
Paso 1: Conecta con tu respiración (1 minuto)
Posición: Acostada boca arriba con rodillas flexionadas y pies separados al ancho de las caderas.
Acción:
- Coloca tus manos sobre las costillas, haciendo una C con tus manos.
- Inhala por la nariz abriendo tus costillas hacia los lados.
- Exhala por la boca vaciando completamente el aire y cerrando costillas.
- Repite este ciclo 4 veces, sintiendo cómo las costillas se abren y cierran.
Objetivo: Conectar con tu respiración y preparar el cuerpo para la apnea (fase sin aire).
Paso 2: Activación y apnea (1 minuto)
Posición: Mantén la misma base. Ahora alarga tu columna como si una cuerda jalara de tu cabeza. Relaja tus hombros y aléjalos de tus orejas.
Acción:
- Activa los brazos empujando ligeramente contra el piso, colocando las palmas hacia el piso y despegándolas 45° del cuerpo.
- Mantén el abdomen relajado, hombros bajos y cuello largo.
- Respira 3 veces: inhala por nariz en 2 tiempos y exhala por boca en 4 tiempos.
- Después de la tercera respiración, al exhalar, quédate en apnea (sin aire) durante 4 a 10 segundos. Al terminar, vuelve a inhalar.
Paso 3: Primera aspiración diafragmática (1 minuto)
Posición: No cambia, se mantiene la misma base y activación del ejercicio anterior.
Acción:
- Repite todo lo anterior y, ahora, en el momento de la apnea, “finge” que tomas aire abriendo costillas paulatinamente.
- Mantén esa posición 4 a 10 segundos.
- Inhala nuevamente e inicia tu ciclo de 3 respiraciones del siguiente ejercicio.
Tip: Si te cuesta trabajo retener el aire al momento de abrir las costillas, realiza un “efecto pinza” en tu nariz tapándola para asegurarte de que no entra aire. Si no logras ver o no se abren tus costillas, revisa que tus hendiduras claviculares estén activas.
Paso 4: Secuencia de ejercicios
Acción:
- Repite las respiraciones anteriores hasta lograr 6 apneas.
En caso de cansarte o quedarte sin mucho aire, descansa tu cuerpo y tu respiración cada 2 o 3 apneas.
Pautas posturales importantes:
- Autoelongación del cuerpo (como si te jalaran de la coronilla y el tronco; se alarga todo el tiempo).
- Activación del serrato (presión de las manos hacia el piso).
- Curvatura natural de la espalda.
- Cadera neutra.
- Piernas separadas al ancho de cadera.
- Dorsiflexión de los tobillos (como si hicieras flex de pies; puntas hacia arriba).
Paso 5: Cierre y respiración consciente (1 minuto)
Posición: Respira lento y profundo, sintiendo el movimiento natural de tu cuerpo.
Percepción final: Observa cómo el abdomen se siente más contenido, el pecho más abierto y tu postura más erguida.